Witam! Ćwiczę już od 1 roku albo 1,5 z przerwami . Moim pierwszym planem był ACT potem Spilt na masę 1 i tydzień temu skończyłem drugi spilit na siłę. Ułożyłem sobie plan w oparciu o post rion10 za co mu serdecznie dziękuję i prosił bym o sprawdzenie. Dietę trzymam , chociaż i tak nie jest zbyt rygorystyczna , ( jak dla kogo) . Jeszcze chciałem [...]
[...] płaska sztangą 4s -rozpiętki 3s Barki: -wyciskanie sztangi z pzed głowy 3s -podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s Tric: -wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s -pompki tyłem 2s Wtork: Nogi: -przysiad 4s -uginanie nóg 3s -wspięcia 3s Plecy: -wiosłowanie sztanga 4s -wiosłowanie sztangilka 3s Bices: -uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
[...] W SIADZIE:(3 sierie 6-8 powt na reke) -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC LUB z laweczkie poziomej biore skosna sztange i opuszczam do czola (3 serie od 6-8powt) -pompki o obrzecz(3 serie od 6-8 powt) CZWARTEK (PLECY I BICEPS) PLECY:(bede opisywal cwicz bo nie wiem jak sie nazywaja) -siedze odchylony do tylu plecy wyprostowane i ciagne [...]
[...] 12-10 B Nogi: Uginanie leżąc 12-10-8 plecy: Podciąganie na drążku 12-10-8 klatka: wyciskanie skos + 12-10-8 barki: wyciskanie sztangi 12-10-8 triceps: odwrotne pompki 12-10 biceps: uginanie sztangielek ręka oparta o kolano12-10 C Nogi: wykroki 12-10-8 plecy: MC 12-10-8 klatka: rozpiętki 12-10-8 barki: unoszenie hantli bokiem w [...]
[...] (ciezar na jednej stronie 5kg/6,5kg/7,5kg/10kg) 2.sciaganie linki podchwytem na wyciagu jedna reka 12x10x8x8(2,5kg/5kg,7,5kg/7,5kg) 3.na ostatnia serie zależy czasami pompki szwedzkie 10x10x10x10 lub linki na wyciagu Piątek Barki 1. Podnoszenie gryfu do brody 12x10x8x8 ( ciezar na jednej stronie: 5/7,5/7,5/10kg) 2. Unoszenie ramion bokiem [...]
Witajcie koledzy. Piszę do Was w sprawie swojej sylwetki, dalszych kroków, planowania i ogólnie tego czy dobrze się za to zabrałem. Od początku: Od 1 lutego postanowiłem zacząć doprowadzać się do porządku w związku ze swoją wagą. Ważyłem 90-91 kg przy wzroście 177cm. Najwięcej tłuszczu zgromadzonego było oczywiście na brzuchu, tyłku i udach. [...]
Witam, ćwiczę już 2 lata na siłowni i chciał bym teraz spróbować treningów street workout, jak myślicie taki plan się nada ? WTOREK Biceps i Plecy Podciąganie szerokim nachwytem - 3x Podciąganie wąskim nachwytem - 2x Podciąganie wąskim podchwytem - 3x Nogi Przysiady na jednej nodze - 3x Wskoki na murek (45cm) - 3x Przysiady z wyskokiem - 2x max [...]
Witam. Gorąco proszę o wgląd i ewentualne uwagi do mojego planu HST który obecnie stosuję. Chodziłem 1,5 roku do klubu TKKF śródmieście , od września posiadam swoją własną siłownię w domu. Chciałbym abyście poprawili mój plan. Co mi się w nim nie podoba? Przede wszystkim trening jest za długi - trwa 2 godziny. Chciałbym aby ilość ćwiczeń została [...]
[...] francuskie sztangi leżąc 10,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3 razy 8 powt. 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 razy 8 powt. 4. pompki w podporze tyłem 10,8,6 powt. czwartek- klata biceps klata 1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 10,8,8,6 powt. [...]
[...] FBW, ale taki, który przynajmniej na razie w minimalny sposób obciąża kręgosłup (czyli skłony ze sztangą odpadają, martwy ciąg chyba też) Co sądzicie o tym: A: Podciąganie i pompki (jako rozgrzewka tylko) Nogi: Przysiady z hantlami 2s Wspięcia na palce 2s Klata: Wyciskanie na ławce skośnej 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s Barki: [...]
[...] ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach Do tej pory ćwiczyłam z programami Instanity, T25. Lub FBW, własnego pomysłu np. -rozgrzewka -pompki klasyczne 3 x 15 -przysiady z obciążeniem 3 x 20 (2x4kg) -wznosy nóg leżąc 3 x 15 -plank ile sila pozwoli -arnold press 3 x 15 (2 x 3kg) -wykroki z hantlami 2 x 15 na [...]
Witam wszystkich. Od dawna już chciałem zrobić jakiś trening dla siebie ale jakoś nigdy nie miałem motywacji ale dziś postanowiłem sobie, że wreszcie założę temat i cel się ziścił. Cel treningowy Poprawienie budowy i kształtu sylwetki oraz przybranie na masie. Staż treningowy Trenuje od 18 roku życia ale miałem swoje zastoje przyjmijmy mniej [...]
Założyłem wcześniej temat i nawet mi pomogliście. Bardzo wiele czytałem i ułożyłem plan, którym się chcę z wami podzielić. Może komuś się to przyda, jeżeli marzy, aby na następny sezon być sprawnym, szybszym, czyli lepszym. Pewnie dla wielu z was sezon się już skończył, a trenerzy dali wam czas na odpoczynek. Nie bez powodu. Jeżeli jesteś zmęczony [...]
[...] do gory ( 17x14x12x10) 4 x hantle ( nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie) rece ida do przodu, raz jedna raz druga. 4 x cwiczenie na kaptury WTOREK KLATA: 3 x pompki maksymalna ilosc ( ok 100 razem) 4 x rozpietki 2 x na skosnej 2 x na plaskiej po 12 powt. 6 x wyciskanie hantlami regresyjnie (8x8) pozniej redukcja ciezaru ( 12x12 [...]
[...] waga: 71kg wzrost: 177 cm z góry dzięki i pozdrawiam Plan: Zestaw A Nogi: przysiady 3s i wspięcia na palce 2s Plecy: martwy ciąg 3s i wznosy barków 3s (sztrugsy) Klatka: pompki 3s Barki: wyciskanie sztangielek 3s lub podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2s Biceps: uginanie ramion ze [...]
[...] bo nie próbowałem ) biegi takze o 20 po kolacjii, ( 4km ) ćwiczyć na mojej domowej ubogiej siłce będę: niedziela- ( klata, brzuch ): wyciskanie na skosie : 20/12/8/6/6/4 pompki normalnie : 3*12 (kładę obciazenie na plecy) pompki z nogami na podwyższeniu : 2*12 ( z obciazeniem ) rozpiętki 3*8 na brzuch spiecia 5* max poniedziałek ( grzbiet ): [...]
[...] ACT i chcialbym zaczac trening FBW 5x5 w takiej kolejnosci : Dzien treningowy pierwszy .Poniedziałek. Baza naszego treningu Przysiad 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 pompki w oparciu o ławke 5x5 uginanie biceps 5x5 Dzien treningowy drugi.Środa. Przysiad 5x5 Wycisk góra lub stojąc 5x5 Martwy Ciąg 5x5 pompki w oparciu o ławke 5x5 uginanie [...]
[...] troche ćwiczyłem ale to było dawno tak żle może nie wyglądam na tą chwile ma 172 cm wzrostu i 78kg wagi. Oto zestaw ćwiczeń: Poniedziałek: -bieganie (rano lub wieczorem) -pompki (szeroki roztaw ramion,nogi na krzesle) -pompki (wąski roztaw ramion , nogi na krzesle) -brzuszki (szóstka weider + skretoskłony) Wtorek: -bieganie (rano lub [...]
Witajcie, jaki rodzaj treningów polecacie ? macie do zaproponowania jakiś konkretny trening ? aktualnie ćwiczę mniej więcej tak : *Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 3s Barki -Wyciskanie hantli siedząc 3s Triceps: -Wyciskanie hantli oburącz siedząc 2s Plecy: -Martwy ciąg z hantlami (klasyczny) 3s Nogi: -Przysiady z [...]
[...] Triceps + Brzuch Biceps: Uginanie sztangą 8/10/12 Uginanie suplimacja 8/10/12 Modlitewnik 1 ręką 8/10/12 Triceps: Poręcze 8/10/12 Wąski 6/8/10/12 Francuskie 8/10/12 Głębokie pompki 3x15 Brzuch: Brzuszki 3x12 Cz.: Klata + Barki Klata: Wycisk Skos+ 6/8/10/12 Wycisk Skos- 6/8/10/12 Hantelki płaska 8/10/12 Barki: Wycisk sprzed głowy 6/8/10/12 Wznosy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
